섬유질로 인해 가스가 발생합니까?

그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다! 그러나 침묵(부족)으로 고통받을 필요는 없습니다. 아침부터 밤까지 가스를 흘리지 않고 하루 동안 섬유질 목표에 조금씩 더 가까워지는 방법은 다음과 같습니다.

Karla Walsh는 아이오와주 디모인에 거주하는 프리랜서 작가이자 편집자, 레벨 1 소믈리에이자 전직 피트니스 강사이자 개인 트레이너로, 음식과 음료에 대한 사랑과 피트니스에 대한 열정의 균형을 맞추고 있습니다. (또는 적어도 시도합니다!) 그녀의 글은 AllRecipes, Runner's World, Shape 및 Fitness Magazines는 물론 EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention에도 게재되었습니다. .com, WomensHealthMag.com 등.

Jessica Ball, MS, RD는 EatingWell에서 3년 동안 근무했으며 브랜드의 영양 편집자로 일하고 있습니다. 그녀는 식품, 영양 및 지속 가능성 분야에서 석사 학위를 취득한 등록 영양사입니다. EatingWell 외에도 그녀의 작품은 Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens 및 MyRecipes에 게재되었습니다.

가스 냄새가 나요. 말 그대로 종종. 하지만 이는 모든 사람이 겪는 일이며, 상상하는 것보다 훨씬 더 빈번하게 발생합니다. 존스 홉킨스 의학 전문가들은 평균적으로 사람이 하루에 약 14번 방귀를 뀐다고 추정합니다. 가스는 공기를 너무 많이 삼킨 결과일 수 있습니다(탄산음료를 마시거나 껌을 씹거나 너무 빨리 먹는 동안). 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 이는 장내 미생물군집이 우리가 먹는 음식과 상호 작용하는 방식에 의해 촉발될 수도 있습니다.

드문 경우지만, 과민성 대장 증후군(IBS), 음식 과민증, 변비 및 소장 세균 과증식(SIBO)과 같은 상태가 전반적인 가스 생산에 영향을 미칠 수 있으므로, 다른 문제가 있을 수 있다고 생각되면 담당 의사에게 확인하십시오. 의사. 그러나 대부분의 경우 이는 미국 성인의 무려 95%가 정기적으로 충분한 섬유질을 섭취하지 않는다는 사실과 관련된 증상입니다. 그러면 우리가 그렇게 할 때(또는 섬유질 할당량에 조금 더 가까워지면), 우리의 용기는 반란을 일으킬 수 있습니다. 결과? 가스.

"섬유질은 우리 몸이 완전히 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다."라고 텍사스 주 플라노의 위장병 전문의이자 Gut Check Project 팟캐스트의 진행자인 Kenneth Brown 박사는 설명합니다. "대신 섬유질은 소화 시스템을 그대로 통과하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다."

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

약간의 가스는 섬유질의 많은 건강상의 이점에 대해 지불하는 작은 가격입니다. 로스앤젤레스에서 스포츠 영양사로 활동하고 있으며 식물 기반 기능성 영양을 전문으로 하는 스포츠 영양사인 Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD는 우리가 더 많은 섬유질을 섭취해야 하는 수많은 이유를 제시합니다.

보시다시피, 섬유질은 좋은 소화(및 전반적인) 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 중요한 영양소이지만, 섬유질(특히 불용성 섬유질)은 일부 개인에게 가스와 복부팽만감을 유발할 수도 있습니다.

"장내 세균이 분해되어 섬유질을 발효시키면 부산물로 가스가 생성됩니다."라고 Sass는 말합니다. 여기에는 수소, 메탄, 이산화탄소가 포함됩니다. "그 가스는 공기가 풍선을 부풀리는 것처럼 소화관에 축적되어 팽만감과 고창을 유발할 수 있습니다."

장내 미생물 군집이 번성하면 섬유질이 장내 세균에 의해 소화되어 소량의 가스가 발생하고 단쇄 지방산과 같은 유익한 대사 산물이 생성된다고 Brown은 설명합니다.

"그러나 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 불균형이 있는 장에서는 특정 유형의 박테리아가 다른 박테리아보다 우세하여 섬유질을 분해할 때 더 많은 가스를 생성할 수 있습니다. 이러한 가스의 증가는 불편함을 유발할 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

예, 섬유질을 너무 많이 섭취하는 것이 가능하며, 그에 따른 후속 효과 중 하나는 가스와 복부팽만감일 수 있습니다. 즉, 우리 대부분은 현재 Rx(미국인을 위한 2020-2025 식생활 지침에서 권장하는 권장량 25~31g에 비해 미국인은 하루 평균 15g을 섭취함)에 크게 미치지 못하고 있습니다.